Moet je glutenvrij gaan eten vanwege een intolerantie of allergie? Dan kan het boodschappen doen soms best lastig zijn! Vooral op het gebied van granen kan het een uitdaging zijn, je denkt bij granen toch vaak aan gluten. Maar er zijn voldoende glutenvrije opties. Lees snel verder voor meer over glutenvrije granen!
Gluten in granen
Van nature komen gluten voor in brood en bepaalde granen, zoals tarwe, rogge en spelt. Het is een eiwitmengsel dat er bijvoorbeeld voor zorgt dat deeg goed rijst. Als je glutenvrij moet gaan eten, is het belangrijk dat je brood en graanproducten op een goede manier vervangt door glutenvrije varianten. Zowel brood als granen bevatten namelijk belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt.
Welke granen bevatten gluten?
Granen die gluten bevatten zijn tarwe, spelt, kamut (ook wel khorosantarwe), rogge en gerst. Producten die van deze granen gemaakt zijn bevatten dus ook gluten. Denk hierbij aan brood, beschuit, koek, crackers en pasta.
Welke granen zijn glutenvrij?
Er zijn gelukkig ook voldoende alternatieve granen die glutenvrij zijn. Je moet hierbij wel opletten dat er geen sprake is van ‘glutenbesmetting’ door het verwerkingsproces. Hierdoor kunnen bewerkte granen die normaal gesproken glutenvrij zijn toch gluten bevatten. Controleer daarom bij bewerkte granen, zoals havervlokken en boekweitmeel, altijd goed het etiket of het glutenvrije logo ‘Crossed Grain’.
6x glutenvrije granen
Het Voedingscentrum heeft diverse alternatieve graansoorten zonder gluten opgenomen in de Schijf van Vijf. Voor een gezonde, gevarieerde voeding kun je onder meer onderstaande glutenvrije granen eten:
- Rijst
Een graansoort, waarbij vooral zilvervliesrijst (de volkoren variant) een gezonde optie is. Deze rijstsoort is rijk aan vezels, koolhydraten en tal van andere voedingsstoffen.
- Mais
Mais is een graansoort, die vaak gegeten wordt als groente. Het is een gezond alternatief, al bevat het relatief minder vezels dan andere graansoorten.
- Boekweit
Officieel is boekweit geen graan, de vruchtjes van deze plant lijken op graankorrels en worden ook op die wijze verwerkt in voedingsmiddelen. Het levert niet dezelfde voordelen voor de gezondheid als andere graanproducten, maar het bevat goede voedingsstoffen als koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen.
- Haver
Een van de oudste graansoorten ter wereld en al enige tijd weer ongekend populair bij foodies. En met reden: haver bevat veel vezels, eiwitten, onverzadigde vetzuren en antioxidanten.
- Quinoa
Quinoa is een plant waarvan de zaadjes op graankorrels lijken en de blaadjes op spinazie. Je gebruikt in de keuken alleen de zaadjes als graan, meestal als basis voor een maaltijd of salade. Het is een bron van vezels, eiwit, foliumzuur en magnesium.
- Teff
Teff is een minder bekend, eeuwenoud glutenvrij graan. Het is oorspronkelijk afkomstig uit Ethiopië en bestaat uit hele kleine graankorrels. Teff smaakt een beetje nootachtig en is onder meer rijk aan vezels, ijzer, zink, calcium en vitamine B1.
Let wel op met glutenvrij eten
Het Voedingscentrum adviseert alleen een glutenvrij dieet te volgen als dit echt nodig is in verband met spijsverteringsproblemen, door bijvoorbeeld coeliakie of overgevoeligheid/intolerantie voor gluten. Je loopt anders het risico op een tekort aan belangrijke voedingsstoffen. Wil je meer duidelijkheid over je eigen gezondheid? Check het eenvoudig thuis met een Suresy zelftest.
