Vitamine B12 is een belangrijke voedingsstof die in dierlijke producten zit, zoals vlees. Als je vegetarisch eet, moet je bewuste voedingskeuzes te maken zodat je alsnog voldoende vitamine B12 binnenkrijgt.
Voldoende vitamine B12 binnenkrijgen als je vegetarisch eet
Vegetariërs krijgen een aantal goede voedingsstoffen, zoals vitamine B1 en B12, ijzer en eiwitten, niet automatisch binnen omdat ze geen vlees eten. Het is daarom van belang dat je bij de rest van je voeding rekening houdt met producten die deze voedingsstoffen bevatten, zodat je er toch voldoende van binnenkrijgt. Als vegetariër kun je bijvoorbeeld je vitamine B12 halen uit eieren, kaas en melkproducten. Ook kun je sojadrank met toegevoegde vitamine B12 nemen.
Voor veganisten is vitamine B12 een extra aandachtspunt, omdat zij helemaal geen dierlijke producten nemen zoals ei, kwark, melk of kaas. Kies dan voor vitamine B12-supplementen (in overleg met een voedingsdeskundige/arts) of producten waar vitamine B12 aan toegevoegd is.
Hoe herken je een vitamine B12-tekort als vegetariër?
Je hebt vitamine B12 nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze bloedcellen zijn op hun beurt weer nodig om zuurstof in het bloed te vervoeren. Daarnaast speelt vitamine B12 een rol bij een goede werking van het zenuwstelsel en de opname van ijzer in je bloed.
Je kunt een vitamine B12-tekort onder meer herkennen aan een slap gevoel, duizeligheid, een bleke huid, hartkloppingen en oorsuizen. Ook kun je last hebben van tintelingen, geheugenproblemen, spierverslapping en problemen met concentratie en coördinatie. Deze klachten kunnen natuurlijk ook een andere oorzaak hebben. Maar als je een vermoeden hebt, kun je via een vitamine B12-tekort test zekerheid krijgen.
Waar zit allemaal vitamine B12 in?
Vitamine B12 komt zoals gezegd voornamelijk voor in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vis en eieren. In plantaardige producten als gedroogd zeewier en algen is de vitamine ook te vinden, maar in een vorm die het lichaam niet goed kan opnemen. Voedingsmiddelen waar veel vitamine B12 in zit, zijn bijvoorbeeld lever, mosselen, sardine, makreel en haring.
Vitamine B12 supplementen
Het Voedingscentrum adviseert om een vitamine B12-supplement te slikken, als je helemaal geen dierlijke producten eet of drinkt. Soms kan het ook voldoende zijn om producten te nemen die met vitamine B12 zijn verrijkt. Denk dan bijvoorbeeld aan sojadrank met toegevoegd vitamine B12 of kant-en-klare veganistische voedingsmiddelen met vitamine B12. De meeste vitamine B12-supplementen zijn doorgaans vegan, maar het kan geen kwaad om de bijsluiter goed te checken.
Lees meer over vegetarisch of veganistisch eten bij het voedingscentrum.
