Je bent wat je eet. Toch lijken Fransen allerminst op stokbroden, en hebben Nederlanders niet veel weg van een frikandel. Nee, daarmee bedoelen we natuurlijk dat je lichaam (meestal) een representatie is van wat je erin stopt. In de volksmond zeggen ze dan: ‘Macronutriënten bepalen hoe je eruit ziet, micronutriënten bepalen hoe je je voelt'. In deze tweedelige serie zoomen we in op deze twee microscopische voedingskenmerken. Dit is deel één: macronutriënten.
Wat zijn macronutriënten?
Zoals lengte wordt gemeten in (centi)meters, wordt voedsel gemeten in calorieën. Maar calorieën zijn niet leeg, ze hebben een allesbepalende inhoud. Simpel gehouden bestaan calorieën uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Bij de koolhydraten horen ook nog vezels, en ook alcohol en water zijn macronutriënten. Tot slot vertegenwoordigt een gram van iedere macronutriënt een aantal calorieën.
Eiwitten en koolhydraten bevatten 4 (kilo)calorieën per gram. Vetten zitten daar iets boven: 9 calorieën per gram. In een gram alcohol zitten dan weer 7 calorieën. Water is uiteraard calorievrij. Vandaag bespreken we met name de klassieke drie: eiwitten, koolhydraten en vetten. Met een eervolle vermelding voor vezels, gezien hun belangrijke rol in de gezondheid van je darmen.
Eiwitten: de bouwstenen
Eiwitten, of proteïne, zijn de bouwstenen van het lichaam. Door het op te breken in aminozuren gebruiken je spieren eiwitten om te herstellen en sterker te worden van krachttraining. En zelfs zonder krachttraining bevorderen eiwitten de spierfunctie, net als de dichtheid en stevigheid van de botten. De aanbevolen eiwitinname is zo'n 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Met name voor sporters geldt de bovengrens.
Ook voor het diëten is deze macronutriënt essentieel. In een groot onderzoek vergeleek men hoe proefpersonen gewicht aankwamen met een laag, middel of hoog eiwitdieet. De middel en hoge groep maakten meer spiermassa aan, en minder vet. Dat zou komen omdat eiwitten niet zomaar opgeslagen worden als lichaamsvet, maar als spiermassa, botmassa en energie voor de cellen. Ook voor het afvallen gelden proteïne als de meest verzadigende macronutriënt. En wie voller zit, eet minder. Last, nut not least: eiwitten verhogen het aantal calorieën dat je door de dag heen verbrand, omdat het lichaam veel energie verbruikt om ze te verteren, en je meer spiermassa aanmaakt, wat ook energie kost om te behouden.
Koolhydraten: pure brandstof
Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot suikers. Dat slaat het dan weer op als glucose (snelle energie) en glycogeen (reserve energie). Glycogeen wordt aangesproken wanneer de glucosevoorraad op is, dan wordt het gewoon omgezet in glucose en heb je dus een reservetank met snelle energie. Die energie komt goed van pas bij het sporten, of rennen voor de bus. Maar ook je brein is dol op deze suikerenergie.
Koolhydraten worden vaak (onterecht) als dikmakers bestempeld. Maar vooral omdat voedingsmiddelen als brood, snoep en pasta niet echt vullen. Daarbij zijn ze vaak lekker, leiden ze dus tot de beruchte cravings en overeet je koolhydraten sneller. In tegenstelling tot eiwitten, wordt een teveel aan koolhydraten (ongebruikte energie) wel opgeslagen als lichaamsvet, en niet als spiermassa of botmassa. Maar, als je onder je caloriebehoefte blijft (minder eten dan je verbruikt) en je eiwitinname op orde is, kun je zorgeloos – met mate –van koolhydraten genieten.
Vetten: haat-liefdeverhouding
Met vetten bedoelen we de calorierijkste macronutriënt. Zoals het koolhydraat heeft ook vet een fase van demonisering moeten doorstaan. Van vet wordt je vet, klinkt logisch hè? Maar vetten uit voeding hebben niet veel te maken met het lichaamsvet waar we meestal vanaf willen. Dat gezegd hebbende, je lichaam heeft wel een haat-liefdeverhouding met vetten. Genoeg vetten eten optimaliseert je hormoonhuishouding, wat belangrijk is bij hongergevoel en humeur. Maar een teveel aan vetten verhoogt dan weer het risico op hart- en vaatziekten, en verschillende soorten kanker.
Een gezond aantal gram vetten wordt geschat op zo'n 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Daarvan wil je zo veel mogelijk onverzadigde vetten hebben. Onverzadigd begint met de O, van Oké; een handig ezelsbruggetje om verzadigde en onverzadigde uit elkaar te halen. Deze vetten vind je bijvoorbeeld in noten, avocado's en olijven. Daarvan wordt laatstgenoemde, ook in de vorm van olie, zelfs benoemd tot een doorslaggevende bronvan vetten voor algehele gezondheid. Opvallend aan deze voedingsmiddelen is dat ze nauwelijks koolhydraten bevatten. Wanneer voeding rijk is aan (onverzadigde) vetten én koolhydraten, is het vaak ultra-bewerkt en ongezond (denk aan friet). Ook dat mag je nog steeds eten, maar met mate.
Vezels: het darmmedicijn
Vezels zijn erg belangrijk voor onze gezondheid, omdat ze een essentiële voedingsbron zijn voor de bacteriën in onze darmen. Het is niet voor niets dat onze darmen ‘het tweede brein' worden genoemd. De verzameling van deze bacteriën, het ‘microbioom', heeft vezels nodig om de balans tussen slechte (maar nodige) en goede bacteriën in stand te houden. De nieuwste onderzoeken tonen een direct verband tussen het microbioom en depressies, angst, of andere mentale aandoeningen. De aanbevolen hoeveelheid vezels luidt: tussen de 30 en 40 gram per dag voor een volwassene.
Macronutriënten bepalen hoe je eruit ziet
Met de juiste verdeling eiwitten, koolhydraten en vetten, en het aantal calorieën dat ze met zich meebrengen, kun je het uiterlijk van het lichaam sterk beïnvloeden. Minder calorieën binnenkrijgen dan verbranden, levert gewichtsverlies op. Genoeg eiwitten zorgt in combinatie voor met krachttraining voor sterke en gezonde spieren en botten, en genoeg koolhydraten en vetten beïnvloeden het humeur en de energie. Maar, klinkt soms de terechte kritiek, het gaat er ook om wát je eet. Daar gaan we dieper op in bij het thema micronutriënten.
