Vind je dit artikel slaapverwekkend? Laat het dan maar snel aan al je cliënten lezen. Slaap is namelijk essentieel voor onze fysieke en mentale gezondheid. Het is geen extra winst om goed te slapen. Het is een fundamentele steunpilaar, die alleen maar neemt als het niet op orde is. Maar, goed slapen is nogal een kunst. We bespreken eerst de effecten van slaaptekort. Vervolgens wat tips om slaap te bevorderen. Lees lekker!
Dat slaap effect op je heeft, merkt iedereen wel eens. Je ligt te piekeren, of bent te laat thuis van die verjaardag. De volgende ochtend moet je echter weer vroeg op. Aan alles merk je dat het lichaam zwaar voelt. Mentaal ben je misschien prikkelbaar en chagrijnig. Inderdaad, te weinig slaap, doet je geen goed. En er zijn meerdere effecten die slaaptekort op je lichaam hebben. Zo verhoogt het risico's op overspanning, diabetes, overgewicht, depressies, hartaanvallen en beroertes, welbekend in de wetenschap. Laten we beginnen bij het lichaam.
Wat doet slaaptekort met je lichaam?
Het is inmiddels geen geheim dat weinig slaap je dik maakt. Onderzoek wijst uit dat mensen die vijf uur of minder slaap rapporteren, tweeënhalf keer zo vaak diabetes hebben. Met zes uur wordt deze quotiënt 1,7. Je merkt wel, ieder uurtje slaap. Laten we er, net zoals vanavond in je bed, iets dieper induiken. Want waarom is er zo een duidelijk relatie tussen slaap en lichaamsgewicht.
De eerste oorzaak kunnen we raden, zonder wetenschap: wie langer wakker is, heeft meer tijd om te eten. Of het echt aan de tijd ligt of niet, eten vormt weldegelijk het probleem voor de slechte slapers. Zo concluderen deze onderzoekers dat mensen die korter slapen, meer eten. Daarbij bestond dat eten vaak ook nog uit producten rijk in vetten en suiker, ofwel: snacks. Dit kan verschillende redenen hebben. Enerzijds zoekt het lichaam misschien snelle energiebronnen, om het slaaptekort te compenseren. Anderzijds zoekt het misschien kleine geluksmomentjes, met lekker eten als beschikbaarste middel. Die beschikbaarheid werkt overigens ook niet hard, laat deze analyse zien. Te weinig slaap beïnvloedt namelijk ook onze kracht in morele, persoonlijke dilemma's. Net zoals dat je je grenzen sneller laat varen onder invloed van alcohol.
Slapen, of niet slapen, heeft dus directe invloed op het lichaam. En het heeft ook nog eens effect op de lichaamssamenstelling, vertellenbronnen. Mensen die proberen af te vallen, maar te weinig slapen, verliezen meer spiermassa en minder vet ten opzichte van goede slapers. Overigens vertaalt het verband zich ook andersom: mensen die meer spiermassa hebben, slapen in de regel beter dan mensen die meer vet om het lijf hebben. Fitnesstrainer en wetenschapper Menno Henselmans stelt zelfs in een podcast: ‘Slaap is niet iets waar we extra winst uithalen. Het is een pilaar. Even belangrijk voor je lichaamssamenstelling als de vraag of je überhaupt naar de sportschool gaat.'
Wat doet slaaptekort met je mentale gesteldheid?
Misschien merk je wel eens na een korte nacht dat je nergens zin in hebt. Mensen hoeven ook niet tegen je te praten. Dat komt omdat slaap je brein oplaadt. En je hersenen zijn dan weer verantwoordelijk voor afgifte van hormonen. Wanneer je te weinig slaapt, beïnvloedt dit de afgifte van hormonen. Nou en, denk je? De kracht van hormonen wordt namelijk nog wel eens onderschat – beeld je de man in die zijn ongestelde vriendin niet begrijpt. Deze controle is echter zo sterk, dat we er niets aan kunnen doen.
Verder kunnen we over de invloed ervan op de mentale gezondheid kort zijn. Wanneer je hormoonhuishouding niet op orde is, je ook nog slecht eet en er fysiek en mentaal op achteruitgaat, kom je in een vicieuze cirkel. Uiteindelijk leidt slaaptekort volgens onderzoek tot meer depressies, in het ergste geval zelfmoorden en risicovol gedrag. De wetenschap is het ook eens over mildere consequenties: gebrek aan slaap heeft ook negatieve impact op je dagelijkse humeur. En dat is voor niemand fijn.
Hoe bevorder je slaap?
Dat brengt ons bij het medicijn: hoe slapen mensen beter? Gelukkig is er, naast de negatieve effecten, ook breed onderzocht hoe we slaap kunnen verbeteren. Per categorie noemen we wat mogelijkheden. Daarbij willen we één methode apart noemen, waar coaches zich bewust van moeten zijn, en niet hun vingers aan branden. Soms liggen slaapproblemen diep in de aard van mensen, in trauma bijvoorbeeld. Therapie is dan één van de weinige methoden die uitkomst biedt. Het is aan de coach om enig taboe weg te nemen en de drempel te verlagen.
Educatie
Een onderschatte factor in slaap, is prioriteit. Sommigen slapen zonder erbij na te denken, of hanteren een slaapritme al jaren zonder te denken aan gevolgen. Bewustzijn over die gevolgen, en het belang van slaap voor de gezondheid, laat mensen het ook serieus nemen. Dat maakt de kans groter dat ze er beter omgaan. Zoals bijvoorbeeld onderstaande methodes toe te passen. Al is het maar door een artikel als deze.
Technieken om te ontspannen
Een veelvoorkomende reden van slechte slaap, is simpelweg niet in slaap kunnen komen. Ontspanningstechnieken kunnen daarbij helpen. Er is bijvoorbeeld een ademhalingstechniek vanuit het leger: vier seconden inademen, vier seconden inhouden, vier seconden uitademen. Door je te richten op het ritme van je ademhaling, val je (wellicht) makkelijker in slaap.
Een andere techniek richt zich juist op het lichaam. Ga op je rug liggen en span één voor een spieren/lichaamsdelen aan, beginnend bij de voeten. Zo ‘reis' je naar boven, tot je uitkomt bij nek, schouders en wenkbrauwen. Waarom? Door alles even aan te spannen, raak je bewust van de tegenhanger: ontspanning. Zo kun je het lichaam beter ontspannen, je spieren te laten zakken en jezelf weg te laten zinken in je matras. Vaak zit de spanning van de dag nog in ons lijf, dat ongezien de spieren actief houdt als we in bed liggen.
Sporten
Hierboven legden we al uit dat kracht- en conditiesport, die je lichaamscompositie veranderen, positieve invloed hebben op slaap. Maar er zijn ook kort termijneffecten. Een sportsessie zorgt voor het aanmaken van gelukshormonen, wat de stress uiteindelijk verlaagt. Daarnaast werkt het natuurlijk vermoeiend. Beide goede ingrediënten voor een betere nachtrust. Tel dat op bij de andere, tientallen gezondheidsvoordelen van sporten, en we kunnen er écht niet meer omheen.
Prikkel de zintuigen
Er zijn geringe bewijzen voor het effect van massages, aromatherapie en white noise. Deze geruststellende factoren voor huid/spieren, neus of oren verbetert slaapkwaliteit van vele mensen. Anderzijds werken ze ook weer niet voor iedereen. Maar het kan zeker geen kwaad om ermee te experimenteren. Massages hoeven ook niet duur, of van de bovenste plank te zijn. Een partner kan al uitkomst bieden.
Duidelijk dagritme
Het lichaam, en diens biologische klok, wil vaak weten waar het aan toe is. Daarom kan het helpen om een duidelijk ritme in je dag te hebben. Op bepaalde tijden eten, en vooral een vaste bedtijd en tijd om op te staan. Ook al kan dit, wegens slaapproblemen, in het begin niet goed opgevolgd worden. Kan het volhouden van dit ritme uiteindelijk leiden tot een beter slaapgedrag.
Journaling
Als populaire, moderne variant hoor je tegenwoordig veel over journaling; het bijhouden van een dagboek. Door kort op te schrijven wat je vandaag hebt meegemaakt, even vooruit te blikken op de dag en diens plichten van morgen en wat affirmaties op te schrijven (vandaag deed ik … goed), verwerken we prikkels en maken we morgen voorspelbaarder. Allemaal factoren die het lichaam tot rust brengen voor een betere slaap.
Seks
We hoeven er niet preuts over te doen. Kleine onderzoeken wijzen uit dat seks voor het slapengaan een positief effect heeft. Men spreekt dan wel voornamelijk over partnerseks, met orgasme. Volgens deze studie zou seks zonder orgasme, en masturbatie in iedere vorm, geen effect hebben. Toch willen we dat niet uitsluiten. Het formaat van de studie is klein, en bij iedere vorm van orgasme maakt je lichaam hormonen aan die stressverlagend kunnen werken.
Een van de belangrijkste factor van goede slaap is bewustzijn. Weten mensen er meer over, dan kunnen ze het ook als prioriteit gaan zien. Vanaf daar zijn alle interventies in verschillende mate toepasbaar. Het ligt vaak aan de persoon zelf hoe effectief ze zijn. Je kent nu de gevolgen van slechte slaap. Onze enige tip luidt nog: maak slaap een prioriteit.
