Sommige termen roepen direct vragen op, en metabolisme, of stofwisseling, is er daar een van. Regelmatig hoor je uitspraken als: "Je metabolisme moet gereset worden!" Dit wordt vaak in verband gebracht met een product, plan of dieet dat dat zou kunnen bereiken. In de wereld van gewichtsverlies is metabolisme dan ook een populaire term geworden. Maar wat is er nu echt van waar? Wij blijven ook vandaag gewoon bij de feiten, zodat jij en jou coaches dat ook doen.
Wat is het metabolisme?
Het metabolisme, of de stofwisseling, is een verzamelterm voor lichamelijke mechanismen waarmee je calorieën verband. Vandaar dat het begrip zo veel oproept bij mensen die willen afvallen. Wanneer het na de zoveelste poging weer niet lukt, is het metabolisme als schuldige een fijne troost. Als dan ook nog verteld wordt dat iets of iemand dat eigenhandig kan oplossen, ben je helemaal verkocht. Het metabolisme kan inderdaad (deels) beïnvloed worden en in ons voordeel worden gebruikt. Dan moeten we het wel eerst begrijpen.
Het metabolisme bestaat dus uit de verschillende systemen van energieverbruik (calorieverbranding). Die staan beschreven in een piramide, van bovenaf bestaand uit de TEF (Thermic Effect of Food), de calorieën die je verbruikt tijdens het eten en om dat eten te verteren; EAT (Exercise Activity Thermogenesis), de verbruikte energie tijdens een workout; NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), de energiekosten van alle beweging die niet als een workout wordt omschreven; en BMR (Basal Metabolic Rate), het verbruik van het simpelweg laten voortbestaan van het lichaam.
Wat is de rol van het metabolisme bij afvallen?
Deze categorieën staan in een piramide om het aandeel te duiden binnen het metabolisme. TEF is verantwoordelijk voor slechts 5%, geen winst te behalen dus. Ook sporten (EAT), vaak overschat hierin, neemt maar 10% in. NEAT is het vermelden waart met zo'n 15-20%. Het grootste deel – nauwelijks te manipuleren gaat op aan BMR. Dus, het lukt jouw cliënt niet om af te vallen… Ligt dat dat aan het metabolisme? Waarschijnlijk. Ligt het buiten diens macht en moet diegene ‘gefixt' worden? Waarschijnlijk niet.
Afvallen is in de regel niets anders dan een negatieve balans in het metabolisme. Wordt er meer energie (calorieën) verbruikt dan er binnenkomt (door te eten), dan val je af. Op basis van de percentages en constateringen zijn er drie manieren om dat te beïnvloeden. Ten eerste: de inname. Ofwel: minder calorieën eten. Sporten geeft je een boost van zo'n 10%. Het makkelijkste en effectiefst is spelen met je NEAT. Wandelen, huishouden, niet te lang stilzitten. Het draagt allemaal bij aan NEAT, wat je dus gestaag kunt laten toenemen.
Dus, meer bewegen en minder eten is het devies. Dan is het nog zo dat proteïne, de belangrijkste macronutriënt voor (sportieve) afvallers, volgens onderzoek het hoogste thermisch effect heeft. Maar, zoals gezegd, is de invloed op de totale stofwisseling is marginaal. Hoe zit het dan als het afvallen echt niet lukt? Misschien heb je wel eens gehoord over de ‘overlevingsstand', wanneer je te weinig eet. Daardoor zou je niet afvallen, maar is dat echt waar?
Waarom val je niet af? De ‘overlevingsstand'
In de meeste gevallen, ligt de oorzaak (en macht om alles om te draaien) toch echt bij mensen zelf. Lichtman en collega's vonden in 1992 al uit dat mensen de neiging hebben om hun calorie-inname te ónderschatten (met gemiddeld 47%), en hun activiteitsniveau te óverschatten (met gemiddeld 51%). Dat zijn een hoop ‘onzichtbare' calorieën die overblijven. Waardoor mensen het snelst misvatten, zijn zaken als portiegrootte, (bak)oliën en dressing, en vloeibare calorieën uit drinken. Maar wat als het echt niet lukt? Zit je dan in overlevingsstand? Heb je een zogenoemd ‘vertraagd metabolisme'?
Er zijn bijzondere gevallen, met bijvoorbeeld schildklierproblemen of genetische afwijkingen, waardoor mensen inderdaad niet of lastig af kunnen vallen. Daar kan een bloedtest of arts duidelijkheid over geven. Er zijn ook gevallen van een vertraagd metabolisme bij mensen die al eens veel zijn afgevallen, bijvoorbeeld door een crashdieet. Vaak zien deze mensen hun verloren gewicht weer terugkomen. Hoe dat komt? Het blijkt dat zij veel harder moeten werken om hun behaalde gewicht vast te houden. Het metabolisme past zich inderdaad aan.
De heren Rosenbaum en Leibel onderzochten 150 personen die bereid waren gewicht te verliezen. Zij vonden uit dat mensen die 10% van hun gewicht verloren, of ze nou mager of dik waren, zo'n 22% minder calorieën moesten eten om het lagere gewicht te behouden, in vergelijking met mensen uit een controlegroep die hetzelfde gewicht van nature al hadden. Dat kwam neer op 250 tot 400 calorieën per dag. Ongeveer het equivalent van een gebalanceerd ontbijtje of lunch.
Metabole flexibiliteit
Bovenstaand is de negatieve uitwerking van wat ‘metabole flexibiliteit' wordt genoemd. Het metabolisme past zich aan volgens de gewichtsgeschiedenis van een mens. De hamvraag is dan: kun je dit ook positief beïnvloeden? Fitnesswetenschapper Jeff Nippard onderzocht de aanwezige literatuur en deelde theorieën op in ‘werkt', ‘kan werken' en ‘werkt niet' (in deze video). Hier zijn de effectiefste methodes op een rij.
Op één staat het opbouwen van spieren. Krachttraining verbrand niet alleen calorieën op zichzelf. Wetenschappers weten dat simpelweg het hebben van spieren energie verbruikt. Hoe meer spieren, hoe meer energie. Daarnaast kun je af en toe cardiotraining doen, die van alle sporttypen de meeste calorieën verbruiken. Ook noemt hij traag diëten, al is dit vooral om de negatieve uitwerking die hiervoor genoemd werd te beperken. Met name crashdiëten zorgt ervoor dat het metabolisme verzwakt wordt. Tot slot, zoals al gezegd, werkt het verhogen van de NEAT. Qua voeding en drinken werkt het ‘wellicht' om meer water te drinken en wat vaker pittig te eten om het metabolisme te boosten.
Wat ook goed werkt, is genoeg slapen. Onderzoek wijst uit dat slaaptekort een toename van calorie-inname teweegbrengt. Waarschijnlijk door de verwarrende drang van het lichaam naar energie (slaap, of calorieën?). Wat in ieder geval niet werkt, zijn wonderlijke middeltjes en methodes die de verantwoordelijkheid buiten je cliënt leggen. Waak hiervoor. Nu we het metabolisme kennen, kunnen we het volgens bewezen methoden in ons voordeel gebruiken. Uiteindelijk komt alles neer op balans: eet gezond, beweeg voldoende en train op een manier die je spiermassa doet toenemen.
Wil jij medische redenen uitsluiten voor een traag metabolisme? Dat kan bijvoorbeeld met een schildkliertest. Daarnaast is algehele gezondheid misschien nog wel belangrijker dan een goed gewicht. Neem eens contact op met Suresy om te weten te komen welke testen jouw cliënten kunnen helpen om hun gezondheidsdoelen te bereiken.
