Bij stressvolle situaties of een periode van stress kun je last krijgen van een snelle, onrustige en (te) hoge ademhaling. Te vaak ademhalen leidt op zichzelf ook al tot een gevoel van stress. Daarom zijn ademhalingsoefeningen een goede manier om stress te verlagen en weer wat meer ontspanning in je lijf te krijgen. Hierbij een paar tips!
Juiste ademhaling
Bij sporten of bewegen adem je normaal gesproken sneller dan in rust. Als je hoger en sneller ademt dan wat past bij wat je op dat moment aan het doen bent, raakt je lichaam uit balans. Een alarmbelletje gaat af in je hersenen, waardoor je hartslag en bloeddruk versnellen. Er komen stresshormonen vrij en je krijgt een onrustig, opgejaagd gevoel. Het is in deze gevallen van belang om je ademhaling onder controle te krijgen, en te zorgen dat je minder vaak en rustiger ademt. Qua frequentie kun je dan bijvoorbeeld denken aan zes tot twaalf keer per minuut in- en uitademen.
Ademhalingsoefeningen bij stress
Het is fijn als je bij stress zelf je ademhaling beter onder controle kan krijgen. Dit is soms makkelijker gezegd dan gedaan, maar gelukkig zijn er verschillende ademhalingsoefeningen om dit te trainen. Probeer rustig uit welke oefening voor jou goed werkt en kijk of je daarmee je stressgevoelens kunt verminderen.
1. Ademhalingsoefening buikademhaling
Bij een onrustige ademhaling merk je vaak ook dat je (hoog) vanuit de borst ademt. Ideaal gezien adem je laag vanuit je buik. Je kunt deze buikademhaling oefenen aan de hand van de volgende stappen:
- Neem een comfortabele houding aan, dit kan zowel zittend als liggend zijn.
- Leg je handen op je buik, aan weerszijden van je navel.
- Adem rustig in en voel met je handen dat je buik naar voren gaat.
- Adem rustig uit en voel met je handen dat je buik weer terug in de normale positie gaat.
- Houd een korte adempauze en wacht tot je uit je zelf weer inademt.
- Herhaal deze ademhalingsoefening gedurende enkele minuten.
2. Ademhalingsoefening neusademhaling
Als je alleen door je neus ademt, zal je merken dat je ademhaling vaak automatisch van dieper in je lichaam komt en dat dit rustiger gaat dan door je mond ademen. Met een neusademhaling kun je simpelweg ook niet zo snel ademen als door je mond. De frequentie van ademhalen is hierbij dus lager, je hartslag en bloeddruk zijn minder hoog en je ervaart minder stress in je lichaam. Oefen de neusademhaling aan de hand van de volgende stappen:
- Ga met een rechte rug zitten.
- Leg je handen op je buik, aan weerszijden van je navel.
- Focus op je ademhaling en adem in via je neus.
- Voel met je handen dat je buik naar voren gaat.
- Adem uit via je neus, voel je buik weer terugkomen in positie én voel dat je adem door je neusgaten weer naar buiten gaat.
- Probeer na dit een paar keer gedaan te hebben het inademen net zo lang te laten duren als het uitademen, door bijvoorbeeld tot vier te tellen.
- Herhaal deze ademhalingsoefening gedurende een aantal minuten.
3. Ademhalingsoefening uitademing verlengen
Ga bewust met je ademhaling aan de slag door het verlengen van je uitademing. Hierbij zul je merken dat een langere uitademing kalmeert en een rustgevend effect heeft. Je lichaam komt meer tot rust, waardoor je meer ontspant en je automatisch ook rustiger ademhaalt. Volg deze stappen:
- Zorg dat je een comfortabele houding hebt, dit kan zittend of liggend zijn.
- Leg als je dit prettig vindt je handen weer op je buik.
- Begin met het tellen van je inademing.
- Laat het uitademen twee keer zo lang duren als het inademen (bijvoorbeeld bij twee tellen inademen, zorg je dat je gedurende vier tellen uitademt).
- Herhaal deze ademhalingsoefening een aantal minuten.
Meer tips voor een rustige ademhaling
Naast bovenstaande ademhalingsoefeningen zijn er nog een paar tips die je kunt gebruiken om te ontspannen in het geval van stress:
- Probeer vaker door je neus te ademen.
- Doe je ogen dicht om je beter op je ademhaling te kunnen concentreren.
- Probeer bij een gejaagd gevoel het uitademen zo lang en rustig mogelijk te maken.
