Ervaar je een opgejaagd gevoel, ben je snel gestrest of kom je ’s avonds moeilijk in slaap? Met behulp van ontspanningsoefeningen kun je jezelf aanleren hoe gemakkelijker te ontspannen. Lees meer over deze oefeningen en andere tips die stress kunnen verminderen!
Wat te doen tegen stress?
Stress ligt steeds sneller op de loer. Door werk, studie of thuissituatie kun je soms meer spanning ervaren dan je lief is. Wanneer je oefeningen doet om te ontspannen ga je het verschil merken tussen een gespannen en ontspannen lichaam. Er kan letterlijk een last van je afvallen, waardoor je een stuk lekkerder in je vel zit. Bekijk hieronder onze tips om stress te verminderen door ontspanningsoefeningen!
Het nut van ontspanningsoefeningen
Als je aan de slag gaat met ontspanningsoefeningen kun je merken dat:
- In slaap vallen makkelijker wordt
- Stress afneemt
- Fysieke klachten, zoals hoofd-, schouder- en nekpijn, verminderen
- Je lekkerder in je vel zit
Welke oefeningen kun je doen om te ontspannen?
Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om meer ontspanning in je lijf te krijgen. Je kunt dit thuis doen, maar ook onderweg of op je werk.
Aanspannen, ontspannen
Een eenvoudige oefening die je eventueel ook onderweg of op je werk kunt doen. Je kunt de oefening een aantal keer herhalen.
- Ga in een ontspannen houding op een stoel zitten, waarbij je je armen langs je lichaam laat hangen.
- Bal je handen tot een vuist en span de spieren in je armen aan. Ontspan daarna je handen en armen weer.
- Trek je schouders op, span je schouderspieren aan en laat ze daarna weer ontspannen naar beneden zakken.
- Trek je hielen omhoog van de grond en leun op de punt van je tenen. Zorg dat hierbij de onderkant van je bovenbenen ook grotendeels los van de stoel komt. Span de spieren in je bovenbenen en kuiten aan, ontspan deze vervolgens en zet je voeten weer plat op de grond.
Adem in, adem uit
Een juiste manier van ademhalen is belangrijk om goed te kunnen ontspannen. Bij stress of paniek ga je bijvoorbeeld sneller en hoger ademhalen, waardoor de onrust in je lijf alleen maar toeneemt. Met deze buikademhalingsoefening kun je proberen hier meer controle over te krijgen.
- Ga zo makkelijk mogelijk liggen, bijvoorbeeld op bed, bank of een yogamatje.
- Doe je ogen dicht.
- Leg je handen op je buik.
- Adem in, door je buik uit te zetten.
- Adem weer uit en voel met je handen dat je buik weer platter wordt.
- Adem vervolgens opnieuw bewust in en tel in jezelf rustig de duur van het inademen mee.
- Tel in gedachten bij het uitademen even lang mee als bij het inademen.
- Houd een pauze die net zo lang duurt als het in- of uitademen; tel opnieuw in jezelf.
- Start weer met inademen en tellen, en herhaal de oefening een paar keer.
Andere tips tegen stress
Naast ontspanningsoefeningen kun je natuurlijk ook proberen in andere dingen ontspanning te vinden. Probeer bijvoorbeeld bij een hoge mate van stressgevoelens elke dag voldoende pauzes in te lassen, waarin je even helemaal niets hoeft. Maak geregeld een ommetje voor wat frisse lucht en plan wat tijd in om lekker te sporten, een goed boek te lezen of een leuke serie te kijken. Je verstand op nul zetten met een creatieve hobby, zoals schilderen, is ook zeer aan te bevelen!
Jouw stresshormoon checken
Als je stress ervaart, komt er een zogenaamd stresshormoon vrij in je lichaam: cortisol. Dit hormoon heeft meerdere functies. Bij zowel fysieke als mentale stress maakt je lichaam een extra hoge cortisolspiegel aan om deze spanning de baas te kunnen. Maar een te hoge of lage cortisolwaarde kunnen ook fysieke klachten met zich meebrengen. Wil je graag nagaan of jouw cortisolwaardes in orde zijn? Doe dan thuis eenvoudig de cortisol zelftest. Deze neem je af tijdens de zogeheten ochtendpiek tussen 07:00 – 10:00 voor een goede referentie.
